店長ひとりごと

松野・四万十バイクレースのレポート

3カ月の準備期間を経て110㎞のMTBマラソンに出場するという目標をたててはじまった夏から秋にかけての店長のチャレンジは四国台風直撃によってコンプリートすることができませんでした。しかし台風とわかってながら到着したレース会場には集まった志の高い選手たちが「まさか中止にはしないだろうな」というプレッシャーをかけるように準備万端でスタート地点に集まっていました。大会側も警報が発令されている高知県側を避けるようにコースを設定しなおして、定刻5:30にレースをスタートさせました。まさかの決行に出遅れた我がチーム(恒次・内村・井原)もなんとか15分遅れで出発。小雨の降る暗闇をひたすら第一エイドに向かって進みました。雨に慣れてきた10㎞地点以降、三人とも子供のようにはしゃぎながら追いつく選手に話しかけたりエイドを楽しみました。110㎞コースにエントリーした選手は40㎞コースを2周することになっていましたが、1周終えて学校のエイドステーションに着いた頃には先頭を走るGIANT門田選手率いるトップ集団に追いつかれる始末。リタイヤするかもう1周走るか・・・相談しながらいつの間にか2周目突入。どんどん風が強くなる中、「さすが日本一過酷な大会を目指してるだけあるな~」と感心。頂上手前のエイドに到達するころにはテントを押さえないと飛びそうな防風状態の中、コースが先で流れたとの情報あり。そこから引き返すことに。。。残念に思いながらも走らせてくれた大会主催者に感謝と的確な中止判断に感心しながらコースを戻る。道に迷いながらスタート地点に着いたところで距離系は70㎞。走行時間は5時間30分。距離・時間・獲得標高・気温・雨・MTBなどあらゆる面で自信がつきました。

そんな一件から、最近はロングライドイベントに参加することにはまってしまいました。

松野・四万十バイクレースへの道(2017年10月29日)

月平均200㎞程度しか自転車に乗らない店長井原が大会までにどこまで身体を作っていけるか・・・記録を公開します。

月/日 コース 使用バイク メモ
7/29 帰宅路(30㎞) BOTTECCHIA 8VIO EVO 70分
7/30 通勤路(30㎞) BOTTECCHIA 8VIO EVO 80分
7/30 帰宅路(30km) cannondale SS EVO 60分
7/31 通勤路(30㎞) cannondale SS EVO 70分
8/3 BIG WEEKロードコース(10㎞×2) cannondale Synapse/ EVO  
8/3 BIGWEEKダートコース(15㎞) cannondale SLATE  
8/5 豊栄 朝練(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
8/6 帰宅路(30㎞) cannondale SLATE 70分
8/7 通勤路(30㎞) cannondale SLATE 75分
8/8 天文台+蚊無峠 cannondale SLATE 13分30秒
8/9 天文台(25㎞) cannondale SLATE  
8/16 天文台+蚊無峠(35㎞) cannondale SLATE 13分15秒
8/19 豊栄 朝練(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
8/20 寺家方面+シクロクロスコース10周 cannondale SCALPEL29er 約2時間
8/23 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP  
8/26 板鍋山(15㎞)南側 DURA-ACE Di2 DISC  
8/28 シクロクロスコース10周 cannondale SCALPEL29er パンク
9/2 豊栄 朝練(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
9/3 天神嶽登頂 cannondale SCALPER29er  
9/4 シクロクロスコース5周 cannondale SCALPEL29er  
9/6 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP 12分40秒
9/9 豊栄 朝練(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
9/11 シクロクロスコース7周 cannondale SCALPEL29er  
9/13 SynapseEXPERIENCE(滋賀県70㎞) cannondale SynapseHM DISC  
9/18 シクロクロスコース7周 cannondale SCALPEL29er  
9/20 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP 12分40秒
9/23 豊栄 朝練(25㎞)、板鍋(15㎞)、飛行場(20㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
9/24 天神嶽登頂 cannondale SCALPEL29er  
9/25 シクロクロスコース6周 cannondale SCALPEL29er  
9/27 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP 12分25秒
9/30 豊栄 朝練(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
10/8 豊栄 初めてのサイクリング BOTTECCHIA 8AVIO EVO  
10/9 シクロクロスコース7周 cannondale SCALPEL29er  
10/14 豊栄朝練(10㎞) MICHELIN Paris-Brest  
10/18 天文台(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC  
10/21 豊栄(30㎞) BOTTECCHIA 8AVIO EVO  
10/25 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP  
10/29 松野四万十バイクレース(110km→69㎞) cannondale SCALPEL29er コース短縮
11/1 天文台(25㎞) cannondale SLATE e-TAP  
11/2 フォトサイクリング試走(45㎞) cannondale SLATE e-TAP  
11/3 天文台(25㎞) DURA-ACE Di2 DISC HY夜練
11/4 豊栄朝練(25㎞) cannondale SLATE e-TAP  
       

 

自転車の始め方

何でもあたらしいことを始めるときはリスクがあるもの。道具を買ったりや入会金を払ったはいいけれど・・・思ったほど上達しなくて挫折した経験。誰にでもあると思います。自転車においては、その自転車自体が高価で、なかなか手が出ません。初めてだから・・・と言ってクロスバイクや入門用とうたわれるロードバイクを買って、すぐに物足りなくなって買い替えるケース、たくさん見てきました。どのくらいのグレードを買うのがベストか?という問題は解決しません。

同じように初期投資が大きくてハマるスポーツとしてはスキーやスノーボードがあります。友人に誘われて・・・いつの間にか友人よりハマってる人、よく聞きますね。はじめてスノーボードに行った時、事前にスキー用品店で道具を準備していきましたか?せいぜいグローブと靴下くらいですよね。

グッドスピードもこのパターンに習ってレンタサイクルを始めます。試乗ではなくレンタサイクルで思う存分自転車を体験してみてください。次は自分で選んだ自分の自転車でサイクリングに行きたくなると思います。

レンタサイクルは「グッドスピード西条下見店」と「豊栄 自転車くらす(5月から)」で受け付けております。

前の筋肉と後ろの筋肉

ペダルを踏むとき、前の筋肉を使いますか?後ろの筋肉を使いますか?少し経験のある人は「後ろ!」と答えるでしょう。でも、乗り始めのころ、サドルを高くして重いギアを使った方が速く走れる・・・と思ったことはありませんか?それは前の筋肉を使っていたからです。前の筋肉は加速用の筋肉。後ろの筋肉は巡航用の筋肉です。サドルの前に乗る人はサドルーペダルの距離が短くなるのでサドルを高くする傾向があります。このタイプの方は長距離・登りが苦手な傾向があります。加速用の前の筋肉を温存して極力後ろの筋肉を使うように普段から練習することにより、長距離を快適に走ることができるようになります。

「歩く」を磨く

自転車乗りは歩かない・・・とか昔誰か言ってましたっけ。日本人は縦に歩き、欧米人は上下に歩く・・・て誰か言いましたっけ。日本人は草履の文化のせいか?足を上下に動かすのが苦手みたいです。 普段から欧米人のような歩き方を意識するだけで自然なペダリングが身につくかもしれませんね。ここではあまり関係ないですが、どうやら日本人の歩き方は幼児のそれに近いようです。

型にはまる

「型にはまる」・・・あまり良い意味で使うことありませんが、空手の稽古では・・・徹底的に型(形)にはまるように練習します。動きを整え、歩幅を揃え・・・始めた位置で終わる。縦のラインと横のライン。正中・天地のラインを意識して動作する。「実戦的ではない」という意見もあるかもしれませんが、この練習により形を覚えるのではなく、身体のX軸、Y軸、Z軸を憶え込む。ペダリングも同じ。型にはまらない独創的なペダリングは、場面場面で高いパフォーマンスを発揮しますが・・・それもこれも基本となる形の応用であり、基本フォームができてなければ瞬間の高いパフォーマンスも偶然にすぎません。上下に340㎜、前後に340㎜。これがペダリングの基本。どんな時でもこの位置に足が来るようになるまで・・・注意深く。意識して練習を繰り返すことが大事です。

体重をペダルに載せる

1)重力は味方

重力(体重)は敵だと思っている人は多いと思いますが・・・歩行はもちろん、自転車においても重力がないとうまく前へ進めません。プールを歩くことを考えるとよくわかります。水深が深くなればなるほど前に進みません。水の抵抗もありますが、浮力により体重がうまく床面に伝えられないからです。同じように自転車でも体重をペダルに伝えられなければ速く走ることはできません。

2)脛骨の向き

ペダルに体重を載せることについて考えます。まず「体重=上半身」と定義し、両脚を伝ってペダルに体重が移るとして。体重は一旦膝に集まり、その真下にある母子球に伝わります。この膝の位置と母子球の位置が大事。横から見ても前から見ても垂直線上にないといけません。横から見て・・・はサドルの高さ・前後によってセッティングされていると思いますが、前から見て・・・は膝の位置と足の向きを意識しなくてはなりません。そこを安定させるには脛骨(スネの骨)を進行方向に向けることが大事です。

3)縦のアーチと横のアーチ

脛骨を進行方向に向けるには基礎(足)がしっかりしていなければなりません。立ってみてください。つま先が外に向いている人はそのままスネの骨も外を向いています。つま先を正面に向け左右の足が平行になるように並べると脛の骨が前を向くのがわかりますか?この状態で骨盤から脚が地面に垂直にささっていればOKです。この足の幅に合わせてクリートの幅を調整しペダリングをすると自然に足の裏の縦のアーチと横のアーチができ、体重がペダルに移っていきます。難しければインソールの裏にパッドを貼ってアーチができるように調整してみてください。。自転車が・・・勝手に進みます。※脛骨=スネの骨

ペダリングモニター

PIONEERのペダリングモニターを使い始めました。商品の説明は置いておいて・・・ポジション/フォームによってこんなにペダリング効率が違うのか?と驚きました。自分は前乗りの傾向があり、平地での最高速度はやはりやや前乗りになります。その状態でのペダリング効率はたったの37%。サドルの後半をしっかり使い意識すれば80%近くまで上がります。このフォームでマックスパワーが出力できればかなり省エネになりますね。

サドルはペダルを回しやすい位置に合わせるのではなく、ペダリング効率が高くなる位置に合わせるべき!ペダリングし易い位置が必ずしも出力が上がるポイントではない!ということ。その位置でしっかり体幹を鍛え、下肢が滑らかに回転するまでがんばってペダリングできるようにならなくてはなりません。これをトレーニングだとすれば・・・ペダリングモニターを使用せずに自転車に乗っている時間がもったいない。。。

先手必勝(40秒の話)

運動には有酸素運動と無酸素運動があるのはご存知だと思いますが・・・無酸素運動は全開×40秒しか発揮できない!ということを知っていますか?詳しくは運動時のエネルギー供給について説明する必要がありますが、ここでは割愛。コンタドールもクリス・ホイもカヴェンディッシュも・・・40秒は共通。レースとはつまり、この40秒を如何に残しながらゴールに辿り着けるか?逆に言うと、相手の40秒を如何に遣い切らせるか?というゲームです。ライバルのアタックに反応し・・・80%のダンシングを5秒やれば・・・5秒×80% → 4秒分の無酸素運動時間が消失し残り36秒となる。ゴールスプリント時に0になっていればスプリント不能で集団後方ゴールになります。先手必勝!というのはキレのいいアタックを仕掛けて・・・ということではなく、相手に気付かることなく、しれっとシッティングのまま、どんどんペースを上げて後続を引き離す。もちろん有酸素領域を越えてはならない。後続はいつの間にか開いた差を縮めようと慌てて追いかけるので・・・うっかり無酸素領域に入ってしまう。つまり逃げは有酸素、追いは無酸素。この原理を使えば自分の40秒を残したままライバルの40秒を削ることができるわけです。トレーニングとはつまり、有酸素領域での出力を上げること。心拍計欲しくなったでしょう?

体幹を鍛える

昨年末から腰痛が治らなくて・・・ジムでも体幹メニューを組んでもらい補強してきました。さらに体の軸(中心線)を意識してカラテや水泳に通った日々が1カ月半。腰痛がマシになりひさしぶりに自転車に乗ると・・・激変!まるでスポーツカーのバケットシートに座ったように腰が固定され、大腰筋→四頭筋→ハムストリングス→お尻と順番に点火されるのがわかる。どこの筋力が不足しているかもフィードバックされ、これから楽しみです。

劣化しないトレーニング

トレーニングには「可逆性の原理」というものがあります。練習をやめると元の状態に戻ってしまうということで・・・一度鍛えた体は鍛え続けなければ維持できません。 社会人になると(学生もですが)何らかの理由でトレーニングできない時期ってあるわけで、その都度イチから鍛え直しではいつかモチベーションが切れてしまいます。衰え具合は筋肉をよって違い、大腰筋を中心に体幹の筋肉はわりと衰えにくいようです。自転車に乗る時は体幹でペダリングする癖をつけ、普段の生活でも体幹を意識して歩く・・・などすると、ひさしぶりに乗ってもそこそこ走れます。

重力を使って走る

ペダリングの時に古武道の歩き方と同じく重心を前に倒して大腰筋で脚を上げる。と言いましたが、ブレーキング、コーナリングも同じです。自転車の進行方向は路面に接しているタイヤの向きで決めるのではありません。車体に対して重心をどこに落とすか・・・が自転車の向きを決めます。急制動の時には重心をできるだけ後ろに(できればサドルより後ろ)移動させれば安定した挙動で停まれます。コーナリングの際も重心を内側に落とすことによって車体が自然に切れていきます。タイヤではなく重心!に意識を置けばシクロクロスなど・・・悪路を走る時、木の根やぬかるみに邪魔されることなくターンできます。やってみてください。このあたりのことを第一土曜日の初心者講習会でやっています。まずはゆっくり、スラロームや制動を練習しておくと、>サイクリングも安全・快適なものになると思います。

100回に1回の走り

乗り込むことは大事・・・100回に1回くらいは、自転車が勝手に進むような瞬間があります。それを実力と思ってしまい・・・次の日を「不調・・・」と思うことがあります。間違いではなく、その100回に1回も実力です。その1回がいつでも出せるよう・・・感覚を身体に憶えさせることが大事。 空手の先生が同じことをおっしゃっていて100本・1000本突いて納得できるのは2~3本。>突いているうちに5~10本・・・と増えて来て100本になる。そしてその100本の内1~2本がさらによい突きになり・・・ ・・・という繰り返しで極みを完成させる(に近づく)ということなんでしょう。今日の走りは何点?

大腰筋を使うということ

2007年ごろ、MZTNと練習していた頃・・・腸腰筋で10時→2時までペダルを前に出す!ということをやった時期があります。今やはり腸腰筋なんです。中でも背骨と大腿骨を繋げている大腰筋を意識して脚を上げる。(足ではなく脚)他の筋肉をどれだけ使わずに・・・大腰筋だけで上げるか!が省エネ+効率的ペダリングに繋がると考えています。イメージですが・・・まっすぐ立ったみてください。骨盤を前に倒して胸を張る。上半身を箱のようにしっかり固定して、そのまま重心を前に移動させ、倒れるぎりぎりの状態にします。体がまっすぐなっている(背中が反っていない)ことを確認します。体重はつま先に乗っており重心はさらに前にあります。さらに前に倒すと・・・倒れ始めます。限界のところで自然に効き足が前に出て強く地面を踏んで支えますよね?この姿勢を自転車の上で作りたいんです→フォーム。効き足は地面を蹴らずに前に出ませんか?この動きがペダリングの上支点通過の状態に似ており、大腰筋を使ったペダリングの肝になる部分です。いつかの独り言で・・・古武道の歩き方とペダリングが似ていると書きましたが、宮本武蔵が足の親指を地面につけずに歩く・・・と言っていますがやってみると、先ほどと同じく・・・地面を蹴らずに大腰筋で歩くことになる訳です。

注)この記事はあくまで店長井原の独り言なので・・・信じるか信じないかは・・・ご自分で判断してください。まだまだ研究中です!

NOKO式ポジションセッティング

先日、中央森林公園で初心者ロード講習会があり、NOKOの仲西さんによるポジションセッティングを聞かせて頂くきました。従来から・・・ポジションセッティングには消極的でした。それは乗り方・力の掛け方によってメリット・デメリットがあり、場面場面で特性を活かして切り替えることが大事だと考えるからです。登りが得意な人は、より登りやすいポジションに・・・スピード自慢の人は、スピードが出やすいポジションに・・・初対面の方にはサドルの位置を決めるくらいしかできませんでした。こう考える一番の原因は・・・一般的に良いとされるフォームと自分のフォーム(特に上半身)が違うからです。ここ数年、マネして練習してみましたが・・・行きついたフォームはやはり高校の時からの形です。 今回、仲西さんの説明するフォームと僕の考えはおそらく同じでした。※もっとも僕は仲西さんのように理屈的に説明できませんが・・・ちょっと自信ついたので・・・希望があれば、井原式・・・やって差し上げますが・・・?

筋力アップのための炭水化物

筋トレの後、プロテインを摂取する。というのはよく理解されていることですが・・・運動前の炭水化物摂取が大事って知ってますか?筋肉が動くためのエネルギー源は「炭水化物とタンパク質と脂質」まずは炭水化物を使い、次にタンパク質・・・タンパク質?そうなんです。炭水化物を摂取せずに筋トレを始めると・・・筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうらしいんです。 ですから、「運動前の炭水化物」「運動後の炭水化物とタンパク質(プロテイン)」摂取が大事ということです。ダイエットのための筋力アップも同じです。>しっかりエネルギー源を確保して・・・効果のあるトレーニングをしましょう!って・・・昨日のATHERの「栄養セミナー」で習いました。

ペダルの上死点と下死点

最近、ジムで空手の先生と知り合い・・・古武道の歩き方(攻撃の仕方)はペダリングと似ている?と聞きました。一般的には「歩行とペダリングは違う筋肉を使う」と言いますが・・・。重心をつま先より前に置き・・・倒れるタイミングで素早く大腰筋で膝を前に出す。地面を蹴らない。四頭筋やふくらはぎなど下の筋肉は使わない。これってクランク9時→3時のペダリングに似てませんか?徹底的に大腰筋だけを使いムダな力を使わないので息が上がらない。自転車に転用できますよね。そんなことを考えながら古武道習うこと1カ月・・・一昨日、広島県車連の人とペダリングについて話す機会があり「サドルを低く、後ろに下げて、上死点を9時に・・・下死点を3時に・・・腰が安定して回転できる位置を探る」という話を聞きました。やってみると確かに連続的に力を伝えることができる。今まで「大腰筋で10時→2時を意識して・・・」3時で踏まないよう・・・下死点でペダルが止まらないように気を付けていましたが、意識の中では上死点は12時、下死点は6時でした。これを90度手前にズラすとわかりやすい。上下のペダリングから前後のペダリングへ確かにいろんな選手を見比べると・・・速い選手は前後のペダリングになっていますよね?気にして見てみてください。

ウェイトトレーニングを始めます

ここ最近はっきりしたことがあります。パワーが落ちています。200mハロンやTTのタイムが落ちていないので・・・気のせいか?と思ってましたが・・・間違いないです。去年から「サイクリングだけでどこまで速くなれるか!?」という実験を行い、月・水・金曜日の朝、30㎞程サイクリングをするようにしてきました。お陰さまで、大山サイクリング170㎞走破できたり・・・中国サイクルGP完走できたり・・・中長距離でへたらなくなりました。が・・・トラックでスピードが出なくなったことにも気づきました。この冬は少し多めにパワーを付けてみようと思います。ごく当たり前のスクワットと腹筋を中心としたメニューを毎日やります。春のクリテリウムで成果が発揮できればよいのですが。

パワーが出るということ

格闘技でよく見る「手刀でレンガを割る」「手首だけで相手を倒す」などなどの不思議な技?筋肉のパワーやスピードだけでなく・・・骨格をテコのように使って末端筋肉以上の仕事をアウトプットする。自転車にも応用できないかな・・・ふとももやふくらはぎの動きだけでな体幹で発生させたエネルギーを骨格で増幅させてペダルに伝えるようなペダリングがあるような気がします。自転車の上で・・・

自転車の上で全力出せますか?

先日、あっちゃんと徒競争しました。(自転車ではなく陸上で)50m程度目一杯走って・・・筋肉痛が3日・・・。自転車の上でこのくらい筋肉を酷使できたら・・・スプリント速いだろうな~と思いました。不安定な自転車の上で、持っている力の何%自転車に伝えられるか?自転車を速く走らせることに大きく関係しそうです。筋力トレーニングや心肺トレーニングも重要ですが・・・まずは自転車を乗りこなすことです。できるだけ長く、楽しく自転車の上で過ごすだけでそこそこ自転車を速く走らせることができそうです。

ロードバイクのポジション

2010年、全日本選手権ロードレースのスタッフ手伝いに行ってきました。今回はシャペロン(※)。トップ選手のピットや自転車を見たりすることができました。16周目にスプリントを炸裂される上位選手のカラダはやはり尋常ではなく・・・自転車も各選手毎に考えられて・・・パワーが出そうなポジション。決して乗りやすそうな雰囲気ではなかったです。。。現在・・・僕の自転車は・・・「誰でも乗り易く」一般的なポジションですが。一度、スペシャルを試してみたいなぁ~と思いましたまずはピストから。※シャペロン : ドーピング検査会場に対象選手をエスコートする役

フィッティングシステム by ANCHOR

先日アンカーRMZのフルオーダーシステムの説明会に行ってきました。RMZというのはアンカーの最新最高機種の名前。フルカーボンながらサイズはもちろん、乗り味や剛性レベルなど選択できるフレーム。フレームのカタログを見てみてください。アルミはともかく・・・最近のカーボンフレームって(クロモリに比べて)サイズ展開が少ない。。。ヨーロッパブランドなど、XS~XLまであっても日本人的にはXSかSしか選択できないこともあります。カーボンモノコックの製造コストの問題なのですが・・・(サイズ毎に金型が必要)15年くらい前、コルナゴがツールの選手にカーボンフレームを供給するにあたり・・・全ての選手に対応するため、モノコックではなくカーボンラグでフレームを作ったという話(C40)は有名。同じサービスを一般ユーザー向けに始めたのがアンカーRMZです。「初めて行く自転車屋で・・・どうやって自分に合った自転車を見極めてもらえるの?」フィッティングにはパソコンと専用の出力計測機能付きのフィッティングマシンを使います・・・

身長・体重・股下・アンケート・・・などパソコンに入力

アンカーラボのデータにより・・・推奨ポジション(仮)が算出される

これをフィッティングマシンに再現して乗車。

さらに微調整して・・・

補正値をパソコンに入力。

2分×3本の体力測定を実施→有酸素能力の測定

推奨剛性レベル表示

今の自転車と比較してディスカッションこれを繰り返して無数の組み合わせの中から自分に合ったフレームを選ぶ訳です。説明を聞くだけでワクワクします。初心者はもちろん。ベテランや一流選手は特に・・・プロ選手のように自分に合わせたフレームが手に入ると考えるだけで興味が沸きませんか?ポジション算出だけでも!という方にも対応できます(有料)少しでも興味をお持ちの方は2月以降、是非ご来店ください